正念练习--吃葡萄干

“当你被自己的思维困住的时候。你会错过什么？”

吃葡萄干的这个练习将会提升你的满意感和满足感。

省略号代表5秒钟的停顿。

• 在这个练习过程中，所有的想法和感受都会出现。让它们呈现和消失，让你的注意力集中在这个练习上。当你发现你的注意力游离的时候，简单地看看是什么让你分心，然后把你的注意力转回到葡萄干上。

  
  

• 现在拿起这粒葡萄干，观察它，就像你是一位好奇的科学家，从来没有见过葡萄干......

  
  

• 注意它的形状、颜色、轮廓.....

  
  

• 注意它不只一种颜色.....

• 它有很多不同的色调.....

• 注意它在你手中的分量.....

• 注意它的表皮和你手指接触的感觉.....

• 轻轻地挤压它并注意它的纹理.....

• 拿着它对着灯光，注意它的光泽.....

• 现在把它放到你鼻子下面闻它.....

• 专注地闻它的味道.....

• 现在把它拿到你的嘴边，靠在你的嘴唇边，在咬它之前暂停一会儿.....

• 然后注意你的嘴里发生了什么.....

• 注意你的唾液.....

• 注意你想咬它的冲动.....

• 停一会儿，先不要做.....

• 我打算让你把它咬成两半，先留一半，并让另一半进入你的嘴.....

• 接着，用非常慢的动作把葡萄干咬成两半，并注意你的牙齿在做什么.....

• 让葡萄干在你的舌头上停留一会儿.....

• 我想请你闭上眼睛，来加强这种体验.....

• 只是去注意有没有出现任何冲动.....

• 然后温柔地用舌头去探索葡萄干，注意它的味道和质地.....

• 现在，用非常慢的动作吃葡萄干，注意你的牙齿在做什么.....

• 还有你的舌头.....

• 你的下巴.....

• 注意葡萄干味道和质地的变化.....

• 咀嚼的声音.....

• 然后注意你舌头的哪个位置能品尝到甜味.....

• 当你想要吞咽的冲动出现的时候，在做之前先注意一会儿这种感觉.....

• 当你吞咽的时候，注意你咽喉的运动和声音.....

• 然后注意你的舌头在哪里以及做了什么.....

• 等你吞咽之后，停一下.....

• 注意味道逐渐消失.....

• 但仍依稀存在.....

• 然后，用你自己的空闲时间，以同样的方式吃另外一半。[2]